你有没有这样的烦恼：家里老的小的，口味不一样，营养需求也不一样。每顿饭都想照顾周全，结果往往是炒了三四个菜，有人嫌太素，有人嫌太油，孩子把青菜挑到一边，大人光吃肉不吃饭，老妈又念叨“这也不吃那也不吃，身体能好才怪”——你说我容易吗？其实这两年我踩了不少坑，也翻了不少营养书，慢慢摸索出一个特别接地气的方法，我管它叫“营养餐桌三原色”法则。不复杂，不折腾，就是像画画调色那样，把每顿饭搭配出三种基础颜色。今天就跟你们聊聊，怎么用这个法子，让全家老小不知不觉把健康吃进去。
什么是“营养餐桌三原色”？
说白了，就是把你家餐盘当成一块画布，每顿饭尽量凑齐三种颜色的食物：红色系、黄色系和绿色系。不是瞎讲究，每种颜色背后都藏着不同的营养任务。
红色系——主力军。包括红肉、番茄、红豆、甜椒这些。它们通常富含蛋白质、铁、番茄红素。简单说，红色负责“长力气、补气血”。家里那个天天喊累的上班族，还有正在蹿个儿的孩子，离不开它。
黄色系——能量站。像鸡蛋、南瓜、玉米、小米、豆腐、薯类。它们是碳水、优质脂肪和维生素B族的大本营，给你提供“稳当的能量”，不闹饥饿，也不让血糖坐过山车。家里的老人和需要耐力的人，最吃这一套。
绿色系——清道夫。西兰花、菠菜、油菜、生菜、芦笋。这个不用多说，膳食纤维、叶酸、钙、镁、各种维生素都在里头。它们的任务是“清垃ji、护肠道、抗炎”。谁吃得油腻了、上火了、排便不畅了，绿色赶紧跟上。
三个颜色各司其职，凑在一起就是最朴素的营养平衡。不用你背什么膳食宝塔，不用算克数，眼睛一看就知道这顿饭缺啥补啥。
怎么搭？记住两个“土办法”
第一个办法叫“三色缺一不可”。比如你家今天炖了红烧排骨（红色），蒸了南瓜（黄色），那就必须再配一个清炒油菜（绿色）。哪怕只是拍个黄瓜也算。反过来，如果你光炒了菠菜（绿色）和土豆丝（黄色），那最好加两个荷包蛋或者几片酱牛肉（红色）。就这么简单。
第二个办法叫“哪个人，偏哪色”。别搞一刀切。
孩子（3-12岁）：长身体、用脑多，红色和绿色要偏多。早餐可以来个番茄炒蛋盖饭（红+黄），午餐带个西蓝花炒虾仁（红+绿），下午饿了啃个玉米（黄）。我儿子以前特别讨厌绿叶菜，后来我把菠菜打成汁和面做小馒头，绿绿的像恐龙蛋，他吃得可欢了。
家里顶梁柱（天天加班熬夜那位）：红色不能少，补铁补蛋白，否则脸色蜡黄、动不动感冒。同时黄色要选“慢碳水”，比如杂粮饭、山药，别老吃白米饭白面条，不然下午三点就犯困。绿色负责抗炎，尤其常吃外卖的，晚上那顿必须有一大筷子绿叶菜。
老人（尤其有三高的）：黄色换成粗粮，比如小米、燕麦、红薯；红色要精，比如去皮鸡肉、鱼肉、豆腐（豆制品我归在红色，因为植物蛋白）；绿色要大把吃，焯水凉拌最好，少油少盐。我婆婆以前便秘严重，现在每天午饭和晚饭各一小碗焯水青菜，再加半个蒸南瓜，通畅多了。
我家的一日三餐，照着做不费劲
早餐：三色杂粮糊（小米黄+红枣红+菠菜绿打糊）+ 一个水煮蛋（红）。或者全麦吐司（黄）+ 煎蛋（红）+ 几片生菜黄瓜（绿），夹在一起就是营养三明治。
午餐：一荤一素一主食，三色齐活。比如青椒炒牛肉（红+绿）+ 杂粮饭（黄）。或者番茄肉末烧豆腐（红）+ 蒜蓉西兰花（绿）+ 玉米段（黄）。
晚餐：清淡点，但三色不能少。我家常做：清蒸鲈鱼（红）+ 耗油生菜（绿）+ 蒸紫薯（黄）。或者虾仁滑蛋（红+黄）+ 清炒芦笋（绿）。记住，晚餐绿色可以多一点，红色适量，黄色选易消化的。
三个让法则落地的小心机
第一，冰箱存货按颜色分区。 我的冰箱抽屉贴了红黄绿贴纸，买菜回来顺手分好。做饭时打开冰箱扫一眼，缺哪个颜色就补哪个。再也不会对着冰箱发呆不知道做啥。
第二，逢年过节或外卖救急，灵活变通。 实在没时间做饭，点外卖也按三色点。比如点了一份黄焖鸡（红多黄少），就自己烫一把小油菜（绿）加进去；点了一份炒面（黄），就配个拍黄瓜（绿）和几块酱牛肉（红）。规则是死的，人是活的。
第三，每周一天“三色大扫除”。 我家定在每周日晚上，把冰箱里剩下的红色、黄色、绿色食材全部找出来，做一个大杂烩——咖喱、炖菜或者拌沙拉都行。既不浪费，又清了一周库存。
别把这事儿搞复杂了
我知道有人会说：那水果算哪一色？水果我单独算，当加餐或者饭后甜点，不强行计入餐盘三色。还有，这个法则不是让你每口饭都称重，而是帮你建立一个“看一眼就知道健不健康”的习惯。哪怕今天只做到了两色，也比以前强。我刚开始的时候，经常忘了一个颜色，后来在厨房墙上贴了张纸条：“红黄绿，凑齐没？”现在全家人都学会了，连我五岁的儿子都会说：“妈妈，今天中午缺绿色！”
结语：
还记得前言里那个手忙脚乱、被全家人口味逼疯的我吗？说实话，用了“三原色”法则之后，我家餐桌再也没打过仗。买菜不纠结了，做饭不焦虑了，连孩子挑食的毛病都治好了大半——因为他自己学会检查餐盘里有没有三个颜色，像玩游戏一样。最重要的是，半年下来，老公的脂肪肝从中度变轻度，婆婆的血糖稳了，我自己的皮肤和气色也好多了。
今天就想问问你：你家今天的晚餐，集齐红、黄、绿三种颜色了吗？如果还没有，你打算加一道什么菜来补上？留言区告诉我，咱们一起，把全家人的健康，一口一口吃回来。
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